Magnésio: qual escolher quando todos parecem iguais

Na prateleira há três frascos de magnésio. Todos dizem 300 mg, todos prometem descanso muscular e todos custam entre oito e vinte euros. A pergunta que ouvimos quase todos os dias é sempre a mesma: qual é que levo?

A resposta honesta é que não existe um magnésio melhor. Existe um que se tolera melhor, outro que se absorve de outra maneira e outro que serve sobretudo para regular o intestino. Escolher bem tem menos a ver com o rótulo bonito e mais com o que a sua rotina aguenta.

Antes do frasco, a pergunta que ninguém faz

A maior parte das pessoas que procura magnésio não sabe se lhe falta. Cansaço, cãibras e sono leve são queixas comuns, mas também são comuns em quem dorme seis horas, bebe pouca água e passa o dia sentado. Um suplemento não resolve nenhuma dessas três coisas.

O magnésio participa em centenas de reações no corpo, incluindo a contração muscular e a transmissão nervosa. Isso não significa que tomar mais vá dar mais energia. Quando o aporte alimentar é suficiente, o excesso sai pela urina e, em doses altas, pelo intestino.

Se a queixa é persistente, o caminho sensato é falar com o médico e, se fizer sentido, fazer análises. Suplementar às cegas durante meses é a forma mais rápida de gastar dinheiro sem saber se ajudou.

As formas que vai encontrar

O que muda entre os frascos é a molécula à qual o magnésio está ligado. Essa ligação decide quanto magnésio elementar o corpo aproveita e que efeito tem no intestino.

Citrato: barato, bem absorvido e com efeito laxante suave. Bom para quem tem trânsito lento, mau para quem já vai ao quarto de banho várias vezes por dia.
Bisglicinato: ligado à glicina, é suave para o estômago e a forma que mais vendemos para tomar à noite. O rótulo costuma indicar menos magnésio elementar por cápsula, o que obriga a mais cápsulas.
Óxido: muito magnésio no rótulo, pouca absorção. É o que costuma dar dor de barriga e a razão pela qual algumas pessoas concluem que o magnésio não lhes assenta.
Treonato: mais caro e com estudos ainda limitados. Há quem goste, mas não é obrigatório começar por aqui.

O número do rótulo engana

Um frasco de 1000 mg de bisglicinato não tem 1000 mg de magnésio. Tem 1000 mg do composto, dos quais uma parte é magnésio elementar. É esse valor, muitas vezes escrito em letra pequena, que conta.

Antes de comparar preços, procure na tabela nutricional a linha do magnésio e veja a percentagem do valor de referência. Dois frascos com o mesmo preço podem ter quantidades muito diferentes de magnésio útil.

Dose e horário

Para adultos, as recomendações europeias andam à volta de 300 a 350 mg por dia, vindos sobretudo da alimentação. Frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais e hortaliças verdes são boas fontes. Um punhado de amêndoas e uma concha de feijão já contribuem de forma real.

Quem suplementa costuma ficar entre 100 e 200 mg adicionais. Doses muito altas não trazem benefício extra e aumentam a probabilidade de efeitos no intestino.

Sobre o horário, a lógica é simples: se a forma escolhida tem efeito laxante, tome ao pequeno-almoço. Se é suave, pode tomar ao jantar. Não é preciso dividir em três tomadas, exceto se o médico o indicar.

O que eu faria no seu lugar

Começaria por uma forma suave, em dose moderada, durante três a quatro semanas. Se não notasse diferença, parava. Se notasse, mantinha e revia com calma. E, em paralelo, arrumava o sono e a água, que costumam explicar mais cansaço do que a falta de magnésio.

O magnésio é útil. Só não é o herói que a embalagem sugere. Pode ver as opções disponíveis em /catalogo e, se quiser ajuda a comparar rótulos, traga os frascos à loja.